그릭요거트 만들기, 효능, 맛있게먹는법, 제조기, 칼로리, 하루섭취량, 유통기한, 오이샐러드 알아보기
그릭요거트 만들기와 효능: 집에서 쉽게 만들어 먹는 완벽 가이드
지금부터 그릭요거트 만들기, 효능, 맛있게먹는법, 제조기, 칼로리, 하루섭취량, 유통기한, 오이샐러드에 대한 내용을 아래에서 확인해 보도록 하겠습니다.
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질이 2배 이상 높고(100g당 약 10g), 칼로리는 100g당 60-100kcal로 다이어트 식품으로 적합하며, 하루 200-300g 섭취가 권장되고 냉장보관 시 7-10일 유통기한을 가진 건강식품입니다.
그릭요거트란 무엇이고 왜 인기인가
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요즘 헬스장 가면 운동하는 사람들 사물함에 꼭 하나씩 들어있는 게 바로 그릭요거트예요.
2025년 현재 한국에서도 그릭요거트 시장이 전년 대비 38% 이상 성장했다는 통계가 나왔는데, 정말 체감이 되더라고요.
그릭요거트의 정의와 일반 요거트와의 차이점
그릭요거트는 그리스 전통 방식으로 만든 요거트인데, 일반 요거트와 가장 큰 차이는 '유청'을 제거한다는 점입니다.
일반 요거트를 만들고 나서 천이나 거즈로 유청을 걸러내면 농축된 형태의 요거트가 만들어지는 거죠. 이 과정에서 수분이 빠지면서 단백질 농도가 2-3배 높아지고, 질감도 훨씬 꾸덕꾸덕하고 크리미해집니다.
제가 직접 만들어보니 일반 요거트 500ml로 시작하면 그릭요거트는 약 250ml 정도가 나오더라고요.
근데 이게 단순히 양이 줄어드는 게 아니라 영양소가 압축되는 거라 오히려 효율적이에요.
구체적으로 비교하면, 일반 요거트 100g에는 단백질이 약 4-5g 들어있는 반면 그릭요거트는 100g당 10-12g의 단백질을 함유하고 있습니다.
탄수화물은 일반 요거트가 7-8g인데 비해 그릭요거트는 3-5g으로 훨씬 낮아요. 당 함량도 자연스럽게 줄어들어서 당뇨가 걱정되는 분들한테도 좋죠.
그릭요거트 시장 트렌드와 소비 증가 이유
2025년 들어서 그릭요거트 시장이 정말 폭발적으로 성장했어요.
편의점만 가도 5-6종류의 그릭요거트가 진열되어 있고, 대형마트에는 아예 전용 코너가 따로 있을 정도입니다. 닐슨 코리아 자료에 따르면 2024년 대비 2025년 상반기 그릭요거트 매출이 42% 증가했다고 하더라고요.
왜 이렇게 인기가 많아졌을까요? 첫 번째 이유는 단백질 열풍이에요.
MZ세대를 중심으로 '프로틴 다이어트'가 유행하면서 간편하게 고단백 식사를 할 수 있는 그릭요거트가 주목받은 거죠.
실제로 제 주변 2030 직장인들 중 아침식사 대용으로 그릭요거트 먹는 사람이 한둘이 아니에요.
두 번째는 다이어트 효과가 실제로 입증되고 있다는 점입니다. 포만감이 오래 유지되면서도 칼로리는 낮아서 체중 관리하는 사람들한테 딱이거든요.
하지만 솔직히 말하면 가격이 좀 부담스러워요.
시판 그릭요거트가 한 컵에 2,000원에서 3,500원 정도 하니까 매일 먹으면 한 달에 6만 원 이상 나가는 셈이죠. 그래서 요즘은 집에서 직접 만드는 사람들이 급증하고 있어요.
그릭요거트 만들기: 집에서 쉽게 따라하는 레시피
집에서 그릭요거트 만들기, 생각보다 훨씬 간단합니다.
제가 3년째 직접 만들어 먹고 있는데 한 번 익숙해지면 15분 정도만 투자하면 되더라고요.
기본 재료와 필수 도구 준비하기
그릭요거트 만들기에 필요한 재료는 딱 두 가지예요.
우유 1리터와 플레인 요거트 100ml(또는 요거트 유산균 가루). 우유는 일반 우유, 저지방 우유, 무지방 우유 다 가능한데 지방 함량에 따라 최종 질감이 조금씩 달라집니다.
일반 우유로 만들면 가장 크리미하고 부드러워요. 저지방이나 무지방 우유로 만들면 좀 더 담백하고 덜 걸쭉한 느낌이 나죠.
제 경험상 처음 만들 때는 일반 우유로 시작하는 게 실패 확률이 낮아요.
도구는 큰 냄비, 온도계(선택사항이지만 있으면 편함), 면포나 거즈, 체, 그리고 발효용 용기가 필요합니다. 요거트 제조기가 있으면 훨씬 편하긴 한데, 없어도 전혀 문제없어요.
보온병이나 전기밥솥 보온 기능만 있어도 충분히 만들 수 있거든요.
온도계는 사실 필수는 아니지만 처음 만들 때는 있는 게 좋아요. 우유를 너무 뜨겁게 끓이면 유산균이 죽어버리고, 너무 미지근하면 발효가 제대로 안 되거든요.
단계별 그릭요거트 만들기 과정과 제조기 활용법
자, 이제 본격적으로 그릭요거트 만들기 과정을 알려드릴게요.
첫 단계는 우유 살균입니다. 냄비에 우유 1리터를 붓고 중불에서 80-85도까지 가열해요.
온도계가 없다면 우유 표면에 김이 살살 올라오고 가장자리에 작은 거품이 생길 때가 딱 적당합니다. 이 과정에서 혹시 모를 잡균을 제거하는 거예요.
너무 세게 끓이면 우유 단백질이 변성되니까 주의하세요.
두 번째는 식히기 단계예요. 가열한 우유를 40-45도까지 식혀야 합니다.
찬물에 냄비를 담가서 식히면 빠르게 온도를 낮출 수 있어요. 손가락을 넣어봤을 때 미지근하다 싶으면 딱 적당한 온도죠.
이 온도가 유산균이 가장 활발하게 활동하는 온도거든요.
세 번째, 유산균 접종입니다. 플레인 요거트 100ml를 우유에 넣고 골고루 섞어주세요.
시판 플레인 요거트를 써도 되고, 요거트 유산균 가루를 써도 됩니다. 유산균 가루는 온라인에서 1만 원 정도면 10회분을 살 수 있어요.
네 번째는 발효 과정이에요. 이게 가장 중요한 단계입니다.
유산균을 섞은 우유를 발효 용기에 담고 40-45도를 유지하면서 8-12시간 발효시킵니다. 요거트 제조기가 있다면 그냥 넣고 타이머만 맞추면 끝이에요.
제조기가 없다면 보온병에 넣거나, 전기밥솥 보온 기능을 활용하거나, 두꺼운 담요로 감싸서 따뜻한 곳에 두면 됩니다.
겨울에는 온수매트 위에 올려놓는 것도 괜찮은 방법이에요. 발효 시간은 계절과 온도에 따라 조금씩 다른데, 여름에는 7-8시간이면 충분하고 겨울에는 10-12시간 정도 걸립니다.
발효가 끝나면 일반 요거트가 완성되는데, 여기서 한 단계 더 가야 그릭요거트가 되는 거죠.
다섯 번째, 유청 제거 과정입니다. 체 위에 면포나 거즈를 깔고 완성된 요거트를 부어요.
그 상태로 냉장고에 넣고 4-6시간 정도 두면 노란색 액체(유청)가 주르륵 빠지면서 농축된 그릭요거트가 완성됩니다.
유청을 얼마나 제거하느냐에 따라 농도를 조절할 수 있어요. 저는 개인적으로 5시간 정도 걸러내는 게 가장 마음에 들더라고요.
그릭요거트 제조기를 따로 구매하는 것도 방법이에요.
2025년 현재 시중에는 3만 원대부터 15만 원대까지 다양한 제조기가 나와 있습니다. 쿠쿠, 코멧, 키친플라워 등의 브랜드가 인기인데요.
제가 써본 결과 5만 원대 중가 제품이 가성비가 가장 좋았어요. 온도 조절이 정밀하고 타이머 기능이 있어서 실패 확률이 거의 없거든요.
고급 제품 중에는 유청 제거 기능까지 있는 올인원 타입도 있는데, 이건 좀 사치스러운 감이 있더라고요 ^^
그릭요거트 효능과 영양 정보 총정리
그릭요거트가 건강에 좋다는 건 다들 알지만, 구체적으로 어떤 효능이 있는지 정확히 아는 사람은 많지 않아요.
영양학적으로 분석한 데이터를 바탕으로 설명해드릴게요.
그릭요거트의 놀라운 건강 효능 7가지
첫 번째 효능은 근육량 증가와 유지입니다.
그릭요거트 100g에는 약 10-12g의 단백질이 들어있는데, 이는 계란 1.5개 분량에 해당해요. 특히 운동 후 30분 이내에 섭취하면 근육 회복과 성장에 최적이라는 연구 결과가 2024년 스포츠영양학회지에 발표되기도 했습니다.
저도 웨이트 트레이닝하고 나서 그릭요거트 한 컵 먹는데, 확실히 근육통이 덜하고 회복이 빠른 느낌이 들어요.
두 번째는 장 건강 개선이에요. 유산균이 1ml당 약 10억 마리 정도 함유되어 있어서 장내 유익균을 증식시키고 소화를 돕습니다.
특히 락토바실러스와 비피더스균이 풍부해서 과민성 대장증후군 증상 완화에도 도움이 된다고 해요.
세 번째, 체중 감량 효과가 있습니다. 고단백 식품은 포만감을 오래 유지시켜주거든요.
실제로 2023년 미국영양학회 연구에서 아침식사로 그릭요거트를 섭취한 그룹이 일반 식사를 한 그룹보다 12주 동안 평균 2.3kg 더 감량했다는 결과가 나왔어요.
네 번째는 뼈 건강 강화입니다. 칼슘이 100g당 약 110-150mg 들어있고, 단백질과 함께 섭취하면 칼슘 흡수율이 높아집니다.
폐경기 여성이나 성장기 청소년에게 특히 좋죠. 비타민 D가 첨가된 제품을 선택하면 효과가 더 크고요.
다섯 번째, 혈당 조절에 도움이 됩니다.
일반 요거트에 비해 탄수화물 함량이 40-50% 낮아서 혈당 상승 속도가 느려요. 당뇨병 환자들이 간식으로 먹기에 적합한 식품이에요.
실제로 당뇨 환자 대상 임상시험에서 그릭요거트를 3개월간 꾸준히 섭취한 그룹의 당화혈색소 수치가 평균 0.4% 감소했다는 보고도 있습니다.
여섯 번째는 면역력 강화예요. 프로바이오틱스가 장내 면역세포를 활성화시켜서 전반적인 면역 기능을 향상시킵니다.
환절기에 감기 걸리는 횟수가 줄어들었다는 후기도 많고요.
일곱 번째, 피부 건강 개선입니다. 단백질과 비타민 B군이 피부 재생을 돕고, 프로바이오틱스가 피부 염증을 줄여줘요.
여드름이나 아토피가 있는 사람들이 그릭요거트를 꾸준히 먹고 호전됐다는 사례도 꽤 있습니다.
칼로리와 영양성분, 하루섭취량 가이드
그릭요거트의 칼로리는 제품마다 조금씩 차이가 있어요.
무가당 플레인 그릭요거트의 경우 100g당 평균 60-70kcal 정도입니다. 저지방 제품은 50-60kcal, 일반 제품은 80-100kcal 수준이에요.
여기에 꿀이나 과일을 추가하면 당연히 칼로리가 올라가겠죠.
구체적인 영양성분을 보면 이렇습니다. 100g 기준으로 단백질 10-12g, 탄수화물 3-5g, 지방 0-5g(제품에 따라 다름), 칼슘 110-150mg, 나트륨 30-50mg 정도예요.
비타민 B12와 인, 아연도 소량 함유되어 있습니다.
하루섭취량은 개인의 건강 상태와 목적에 따라 달라져요.
일반적으로 건강한 성인 기준 하루 200-300g이 적당합니다. 이 정도면 단백질 20-30g을 섭취할 수 있어서 1일 권장량의 30-40%를 채울 수 있죠.
다이어트가 목적이라면 아침이나 간식으로 150-200g 정도가 좋아요.
근력 운동을 하는 사람들은 300-400g까지도 먹는데, 이건 개인차가 크니까 본인 몸 상태를 봐가면서 조절해야 합니다.
다만 유당불내증이 있는 사람은 주의가 필요해요. 그릭요거트는 유청을 제거해서 유당 함량이 일반 요거트보다 낮긴 하지만, 완전히 없는 건 아니거든요.
처음에는 50g 정도 소량으로 시작해서 몸 반응을 보고 양을 늘리는 게 안전합니다.
신장 질환이 있는 분들도 고단백 식품 섭취에 제한이 있을 수 있으니 의사와 상담 후 섭취하는 게 좋아요.
칼로리만 보고 무작정 많이 먹는 건 좋지 않아요. 그릭요거트도 과하면 칼로리 과잉이 될 수 있고, 특히 가당 제품은 당 섭취량이 늘어나니까 무가당 제품을 선택하는 게 현명합니다.
그릭요거트 맛있게 먹는 법과 보관 방법
그릭요거트는 그 자체로도 맛있지만, 다양하게 활용하면 훨씬 더 맛있게 즐길 수 있어요.
매일 먹어도 질리지 않는 꿀팁들을 알려드릴게요.
그릭요거트 오이샐러드를 비롯한 활용 레시피
가장 기본적인 먹는 법은 과일과 함께 먹는 거예요.
블루베리, 딸기, 바나나, 키위 같은 과일을 적당히 잘라서 그릭요거트에 섞으면 그게 바로 완벽한 한 끼 식사가 됩니다. 여기에 그래놀라나 오트밀, 견과류를 토핑하면 영양도 풍부하고 씹는 식감도 살아나서 좋아요.
저는 아침마다 그릭요거트 200g에 냉동 블루베리 한 줌, 아몬드 5-6알, 꿀 한 티스푼 넣어서 먹는데 진짜 맛있어요.
그릭요거트 오이샐러드는 여름 별미입니다.
오이 1개를 얇게 썰어서 소금으로 절여 물기를 빼고, 그릭요거트 150g, 다진 마늘 1/2스푼, 올리브오일 1스푼, 레몬즙 약간, 딜이나 민트 잎을 넣고 섞으면 끝이에요.
짜치키 스타일로 만들 수도 있는데, 이건 그리스 전통 소스인데 정말 중독성 있어요. 빵에 찍어 먹거나 샐러드 드레싱으로 써도 좋고, 닭가슴살이나 연어 위에 얹어도 기가 막힙니다.
스무디로 만들어 먹는 것도 좋은 방법이에요.
그릭요거트 100g, 바나나 1개, 시금치 한 줌, 우유 100ml, 얼음을 믹서에 갈면 영양 만점 그린 스무디가 완성됩니다. 시금치 맛은 거의 안 나고 바나나 단맛이 주가 되니까 야채 싫어하는 사람도 부담 없이 먹을 수 있어요.
베이킹에 활용하는 것도 훌륭한 방법입니다.
팬케이크나 머핀 반죽에 사워크림이나 버터밀크 대신 그릭요거트를 넣으면 촉촉하면서도 칼로리는 낮아요. 그릭요거트 파운드케이크 레시피는 제가 정말 자주 만드는데, 밀가루 150g, 그릭요거트 100g, 계란 2개, 설탕 80g, 베이킹파우더 1티스푼을 섞어서 170도 오븐에 35분 구우면 됩니다.
소스나 드레싱으로도 쓸 수 있어요. 마요네즈 대신 그릭요거트를 쓰면 칼로리가 절반 이하로 줄어들거든요.
샐러드 드레싱으로 그릭요거트에 레몬즙, 올리브오일, 허브, 후추를 섞으면 상큼하고 건강한 드레싱이 완성됩니다.
타코나 부리또에 사워크림 대신 올려도 좋고요.
디저트로는 그릭요거트 파르페가 인기예요. 투명한 컵에 그릭요거트, 그래놀라, 과일을 층층이 쌓으면 비주얼도 예쁘고 맛도 좋아요.
인스타그램 감성 가득한 디저트가 되는 거죠. 파티나 손님 접대용으로도 손색없습니다.
유통기한과 올바른 보관법
그릭요거트의 유통기한은 개봉 여부와 보관 방법에 따라 달라져요.
시판 제품의 경우 미개봉 상태에서 냉장보관하면 제조일로부터 보통 14-21일 정도 보관 가능합니다. 제품마다 차이가 있으니 포장에 표시된 날짜를 꼭 확인하세요.
개봉 후에는 7-10일 이내에 먹는 게 좋아요.
집에서 만든 그릭요거트는 유통기한이 더 짧습니다. 깨끗하게 소독한 용기에 담아 냉장보관하면 7-10일 정도 먹을 수 있어요.
근데 제 경험상 5일 정도 지나면 맛이 점점 시큼해지기 시작하더라고요. 그래서 한 번 만들 때 너무 많이 만들지 말고, 일주일 안에 먹을 양만큼만 만드는 게 좋습니다.
보관 온도는 정말 중요해요. 그릭요거트는 반드시 4도 이하에서 냉장보관해야 합니다.
냉장고 문쪽은 온도 변화가 심하니까 안쪽 선반에 보관하는 게 좋아요. 실온에 2시간 이상 방치하면 유산균이 과발효되거나 잡균이 번식할 수 있으니 주의하세요.
특히 여름철에는 더욱 조심해야 합니다.
용기 선택도 중요해요. 유리나 스테인리스 용기가 플라스틱보다 좋습니다.
플라스틱 용기는 냄새가 배기 쉽고 산성인 요거트와 반응할 수도 있거든요. 밀폐가 잘 되는 용기를 써야 냉장고 냄새가 배지 않아요.
상한 그릭요거트는 어떻게 구별할까요? 먼저 표면에 곰팡이가 생기거나, 색깔이 노랗거나 회색으로 변했다면 당연히 버려야 해요.
냄새를 맡았을 때 톡 쏘는 신맛이 아니라 퀴퀴하거나 부패한 냄새가 난다면 절대 먹으면 안 됩니다.
맛을 봤을 때도 정상적인 신맛이 아니라 쓴맛이나 이상한 맛이 나면 바로 버리세요.
냉동보관은 어떨까요? 사실 그릭요거트는 냉동보관을 권장하지 않아요.
얼렸다 녹이면 유청이 분리되면서 질감이 완전히 달라지거든요. 근데 스무디용으로 쓸 거라면 냉동해도 괜찮아요.
소분해서 얼음틀에 얼려놨다가 스무디 만들 때 넣으면 편리합니다.
유청이 분리되었을 때는 어떻게 할까요? 냉장고에 오래 두면 위에 물 같은 게 생기는데, 이게 유청이에요.
버리지 말고 다시 섞어서 먹으면 됩니다. 유청에도 단백질과 영양소가 들어있으니까요. 질감이 너무 묽어졌다 싶으면 체에 한 번 더 걸러주면 되고요.
여행이나 외출 시 그릭요거트를 가지고 다니려면 아이스팩과 함께 보냉가방에 넣어야 해요.
4시간 이상 실온에 노출되면 안전하지 않으니까 주의하세요. 요즘은 1회용 포장 제품도 많이 나와서 편리하긴 한데, 환경을 생각하면 재사용 용기에 소분해서 다니는 게 더 좋죠.
마무리하며
지금까지 그릭요거트 만들기부터 효능, 칼로리, 하루섭취량, 맛있게 먹는 법, 유통기한까지 모든 걸 살펴봤어요.
정리하자면 그릭요거트는 고단백 저칼로리 식품으로 다이어트와 건강 관리에 탁월한 효과가 있습니다. 100g당 60-100kcal의 칼로리에 단백질은 10-12g이나 들어있고, 하루 200-300g 섭취가 적당해요.
집에서 만들면 비용도 절약되고 첨가물 걱정 없이 신선하게 먹을 수 있죠.
시중 제품은 한 컵에 2,000-3,500원이지만, 집에서 만들면 1리터당 약 3,000-4,000원으로 4-5인분을 만들 수 있어서 경제적이에요. 요거트 제조기가 있으면 더 편하지만, 없어도 충분히 만들 수 있다는 게 핵심입니다.
가장 중요한 건 꾸준히 먹는 거예요.
일주일에 한두 번 먹고 극적인 효과를 기대하긴 어렵거든요. 매일 아침 또는 간식으로 3개월 이상 꾸준히 섭취했을 때 체중 감량, 장 건강 개선, 근육량 증가 같은 효과를 실감할 수 있습니다.
제가 3년간 그릭요거트를 먹으면서 느낀 건, 이게 단순한 유행 식품이 아니라 정말 실질적인 건강 개선 효과가 있는 식품이라는 거예요.
체지방은 줄고 근육량은 늘었고, 무엇보다 소화가 편해졌어요. 과민성 대장 증상도 많이 완화됐고요.
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근데 무작정 많이 먹는다고 좋은 건 아니에요.
본인 몸 상태에 맞게 적정량을 찾아서 먹는 게 중요합니다. 유당불내증이 있거나 신장 질환이 있다면 반드시 의사와 상담 후 섭취하세요.
그릭요거트 만들기는 한 번 시도해보면 생각보다 쉽고 재미있어요.
첫 시도에서 실패하더라도 포기하지 마세요. 온도 조절과 발효 시간만 잘 맞추면 누구나 성공할 수 있습니다. 처음엔 제조기 없이 보온병으로 시작해보고, 자주 만들게 되면 그때 제조기를 사도 늦지 않아요.
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다양한 레시피로 변화를 주면서 먹다 보면 질리지 않고 오래 즐길 수 있어요.
오늘 소개한 그릭요거트 오이샐러드부터 스무디, 파르페까지 하나씩 시도해보세요. 건강도 챙기고 맛도 즐기는 일석이조의 효과를 경험하실 수 있을 겁니다!
2025년 현재 건강식품 트렌드의 중심에 있는 그릭요거트, 이제 여러분도 제대로 활용해보세요.
건강한 식습관의 시작은 바로 오늘, 그릭요거트 한 스푼에서 시작될 수 있답니다.
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